Мёд. Краткое руководство по сознательному поеданию. Часть 3

Часть первая: Мёд. Краткое руководство по сознательному поеданию. Часть 1

Часть вторая: Мёд. Краткое руководство по сознательному поеданию. Часть 2

Я хочу похудеть: заменю сахар на мёд. Правильно?

Краткий ответ – нет.

В основе всех эффективных стратегий по коррекции избытка массы тела — создание ежедневного небольшого дефицита калорий без ущерба в макро- и микронутриентах. Если есть задача похудеть, придётся на начальном этапе ежедневно пользоваться математикой для оценки калорийности своего рациона.

1 калория – это количество энергии, необходимое для нагревания 1 г воды на 1 градус по Цельсию.

На данный момент общепризнанно, что учёт калорий в диете важнее качественного состава самих продуктов. Так, есть реальные случаи успешных потерь в весе на блюдах из Макдоналдса, плитках шоколада, пиве и других подобных «нездоровых» продуктах.

Теоретически можно пытаться худеть и на мёде с водой, если строго укладываться в свой режим потребления калорий.  

Существенный минус экстремальных диет – невозможность следовать им продолжительное время – необходимое для адаптации организма к новому весу и его последующего удержания. И конечно, строгими необоснованными ограничениями в питании мы наносим себе не только физический вред, лишая организм необходимых питательных элементов, но и можем заработать расстройство пищевого поведения – проблему из спектра ментальных нарушений.

Поэтому в борьбе за здоровье между диетами побеждает длительный сбалансированный рацион, переходящий в образ жизни.

Для овладения продуктовым балансом важно учитывать калорийность мёда и сахара

Существует утверждение, что мёд калорийней сахара. Так ли это?

Давайте считать.

Калорийность 100 г мёда – в среднем 320 ккал. Калорийность 100 г сахарного песка – 387 ккал.

При равном весе сахар калорийней мёда. Это видно и из состава, который мы приводили в предыдущей части. В мёде больше воды, а в ней нет калорий. Но трудно осознать объёмную разницу этих двух продуктов. Калорийность чайной ложки без горки мёда – 22-32 ккал.  Количество мёда в чайной ложке зависит от сорта и густоты – от 7 до 10 г. С сахаром всё постоянно. Его в чайной ложке 4-5 г и это 16-19 ккал.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам потреблять не более 36 г (9 чайных ложек по 4 г) сахара в сутки, а женщинам – 24 г (6 чайных ложек соответственно). Нетрудно посчитать, что на рафинированный сахар у мужчин придётся 144 ккал, а у женщин – 96 ккал.

Давайте переведём эти нормы на мёд. Дневная норма для женщин составит от 3-4-х чайных ложек, а для мужчин от 4,5-6,5 чайных ложек соответственно.

И кстати, «простые» углеводы мы можем легко получить из сладких фруктов. К ним вышеприведённые рекомендуемые нормы не относятся. Речь идёт конкретно о калориях из сахара. Но количество сахаров из фруктов хорошо бы для себя «прикидывать», если речь идёт о коррекции избытка массы тела.

Продолжим расчёты. Для примера возьмём обычного среднего человека, городского жителя, активного социально, но не очень физически. Примерная достаточная калорийность рациона в таком случае – 2500 ккал. Значит, 1300 ккал мы можем заложить на углеводы, согласно оптимальным нормам для углеводов в рационе.

Вычитаем наши «сладкие» калории из сахара, или мёда, или других рафинированных глубоко обработанных сладостей в виде конфет, и получаем то количество энергии, которое рекомендуют получать из сложных углеводов — крахмала овощей, бобовых и круп.

В любой диете, чтобы не лишиться радости и смысла жизни, из «простых» сахаров в виде таких вкусностей, как конфеты, выпечка, снеки и другого, разрешается съедать не более, чем 10% от общей калорийности. В нашем примере – это 250 ккал «на сладкое». А уж какое сладкое кто выберет, дело личного предпочтения.

И всё же. Мёд – он нерафинированный, что является существенным достоинством по отношению к сладким продуктам глубокой переработки. А значит, по нашему мнению, он полезнее других «сахаров».

Кроме того, мёд — «первобытная» сладость, выдержавшая миллионы лет проверки, а сладкая индустрия интенсивно развивается только последние 50 лет.