Польза бобовых

Бобовые далеко не везде применяются в ежедневном рационе — в рагу, супах, винегретах, соусах, а ведь они возможны даже в десертах. Их добавление в рацион питания очень обогащает вкусовую гамму привычных блюд. Если кратко — в бобовых всё непротиворечиво сочетается — они и полезные, и вкусные, и очень хорошо насыщают. Таким образом, стоит признать, что бобовые — важная часть здорового питания.

Роспотребнадзор советует употреблять в пищу бобовые регулярно — не менее 4-х порций в неделю, что будет способствовать снижению развития риска ишемической болезни сердца, нормализации показателей глюкозы крови, снижению массы тела. К бобовым относятся: горох, разные виды фасоли и чечевицы, сами бобы, нут, маш и другие, включая, конечно, и сою. Все они хороший и недорогой источник растительного белка. Бобовые богаты железом, магнием, фолиевой кислотой, фитонутриентами, а также они рекордсмены по содержанию важной для здоровья кишечника клетчатки. Рекомендуется съедать 75 г бобовых ежедневно — примерно треть стандартного стакана (250 мл) сухой чечевицы или нута.

У любой хозяйки есть свой «секретный» рецепт чего-то особенно вкусного, да и не один. Но особо ценны базовые рецепты, те, что не «для особых случаев», а на каждый день. При этом лёгкие, быстрые в исполнении и универсальные по составу, то есть за ингредиентами для них не нужно бежать «за тридевять земель». К таким можно отнести несложные блюда из бобовых, что разнообразит ваш рацион в любое время года. Для желающих ввести бобовые в свой рацион питания дадим некоторые общие рекомендации.

ЗАВТРАКИ

• Бобовые омлеты: можно использовать предварительно отваренные бобовые или консервированные варианты.
• Бобовые тосты: на обжаренный хлеб из цельных зёрен положить немного пюре из нута или чечевицы.
• Бобовые смузи: отваренные или консервированные бобы с фруктами и охлаждённым растительным молоком.

ОБЕДЫ

• Бобовые салаты: освежающий салат с варёными или консервированными чёрной, белой или красной фасолью, чечевицей с добавлением сезонных овощей, зелени, оливкового масла и лимонного сока для заправки.
• Лобио из красной фасоли.
• Гороховое пюре с обжаренными луком и морковью.

УЖИНЫ

• Овощное рагу с фасолью и свёклой.
• Гречневая каша с чечевицей и грибами.
• Тёплый салат из нута и отварной моркови.

Подробнее про одно из вкусных блюд из гречневой каши с чечевицей мы писали здесь.

Невредно напомнить

Красная чечевица — полезный растительный белок, к тому же богатый калием, кальцием, железом и клетчаткой. Чечевица наряду с фасолью, горохом, нутом и бобами входит в большинство диетических рекомендаций.
Белок. Бобовые содержат от 20 до 45 процентов белка, что вдвое больше, чем в злаках. В таком белке мало серосодержащих аминокислот, потому он считается неполноценным. Однако растительный белок помогает усваивать кальций и снижает в крови «плохой» холестерин. Для взрослого человека суточную норму белка рекомендуется на 50% получать из растительных продуктов. Бобовые, в том числе и чечевица, — его хорошие источники. При этом 80 г бобовых равноценны одной порции овощей.
Железо. В гречке достаточно много железа. Если есть подтверждённая анализами железодефицитная анемия, то лечить её только едой крайне не рекомендуется. Однако регулярно добавлять в свой рацион богатые железом продукты полезно как для восстановления здоровья, так и для его профилактики.
Клетчатка (пищевые волокна). Клетчатка нормализует работу пищеварительного тракта, помогает формированию чувства насыщения, более плавно высвобождает сахара и способствует медленному их усвоению. Клетчатка также необходима для развития и поддержания полезной микрофлоры в кишечнике.

Кто-то опасается бобовых из-за возможных проблем с перевариванием — вздутием живота из-за повышенного газообразования. Но есть проверенный простой выход. Все бобовые, кроме чечевицы и маша, перед приготовлением надо замачивать, а после замачивания важно слить воду — в неё перейдёт часть фитатов, соединений фитиновой кислоты. Именно они главные виновники проблем с перевариванием бобовых. Чтобы облегчить переваривание бобовых, можно слить первую воду через десять минут после закипания. В странах, где бобовые едят постоянно, принято использовать пряности: майоран, тимьян, карри, куркуму, имбирь и другие — они стимулируют моторику кишечника и облегчают переваривание бобовых.

Ещё виновницей дискомфорта в животе может быть и сама клетчатка бобовых. У нас нет собственных ферментов для её переваривания. Но помимо всего прочего, клетчатка — необходимый питательный субстрат для бактерий кишечника. Совокупность всех микроорганизмов в кишечнике называется «микробиомом». Микробиом строго индивидуален, и от его состава во многом зависит здоровье человека. Если в ежедневном рационе мало клетчатки, то любая богатая ею растительная еда, например капуста, способна устроить «безобразие» в животе, как и бобовые. Опыт «едоков» показывает, что если регулярно «тренироваться» и есть бобовые по полстакана в день, то уже недели через две дискомфорт прекратится. А человек при этом наработает полезное для здоровья пищевое дополнение, и его пища обогатится вкусными блюдами.