Физкульт-привет всем, кому за сорок

Живите долго

"Крепкого вам здоровья" — традиционное пожелание близким, любимым людям. Здоровье — один из главных ресурсов человека для полноценной социальной и личной реализации. Радует, что в целом по планете растет продолжительность жизни людей, что особенно заметно в экономически благополучных странах. К примеру, в Японии в среднем люди живут 80 лет. В одном из последних Указов президента «О национальных целях и стратегических задачах развития РФ на период до 2024 года» правительство обязуется обеспечить условия жизни для продления ожидаемой продолжительности жизни россиян к 2024 году до 78 лет.

Сердце и сосуды. Важность измерения давления

Да и медицина за последние десятилетия революционно продвинулась в лечении многих заболеваний, продлении и улучшении жизни. Но люди по-прежнему и в развитых странах, в том числе и в России, чаще всего умирают от болезней сердца и сосудов: артериальной гипертензии, ишемической болезни сердца, атеросклероза и их осложнений – инфарктов и инсультов. Нарушение адекватного кровоснабжения головного мозга при плохо контролируемой артериальной гипертензии и атеросклерозе может привести к развитию старческого слабоумия – деменции, что особенно печально, ведь при этом человек ещё достаточно крепок физически.

Конечно, когда уже есть заметные проблемы в работе сердца и сосудов, правильным решением будет обратиться за помощью к врачу и постараться выполнить рекомендации. Отметим, высокое артериальное давление – главный фактор преждевременного старения сосудов. Поэтому полезно каждому после 35 лет периодически измерять артериальное давление, на рынке представлено множество удобных тонометров и других гаджетов. Особенно это актуально для тех, у кого есть ближайшие родственники, страдающие от сердечно-сосудистых заболеваний в любой форме. Тогда полезно мерять давление и себе и им, чтобы напомнить близким о своевременном приёме лекарств.

При любом состоянии нашего здоровья самую большую часть работы по восстановлению придётся всё равно выполнять нам самим, модифицируя образ жизни. Учёные указывают, что «середина жизни», а точнее период 35-45 лет очень важен для профилактики осложнений сердечно-сосудистых заболеваний и развития деменции в уважаемом возрасте. Рассмотрим, что включает в себя такая профилактика?

Три кита здоровья

В составляющих здоровья можно выделить три фактора, которые почти целиком зависят от самого человека: наличие вредных привычек, уровень физической активности, сбалансированное питание. Причём для состояния сердца и сосудов вести малоподвижный образ жизни практически также вредно, как и курить.

Хотя бы два с половиной часа в неделю

По рекомендациям американской коллегии кардиологов для минимального уровня физической активности достаточно заниматься 150 минут в неделю. Из них три сессии по 30 минут должно посвящаться аэробным нагрузкам, а две сессии соответственно — силовым упражнениям. Аэробные нагрузки – это бег, плаванье, быстрая ходьба, скандинавская ходьба. Когда мы быстро ходим, увеличивается потребность в кислороде у мышц, при этом артерии учатся расширяться в ответ на нагрузку. Это важный механизм в профилактике артериальной гипертензии, что отражает стресс-тест с нагрузкой. При этом у нетренированного человека в ответ на нагрузку растёт как верхнее, так и нижнее давление, указывая на предпосылки для развития гипертонии. У тренированного в ответ на нагрузку нижнее давление даже опускается. Это говорит о хорошо развитых автоматических механизмах регуляции артериального давления в здоровом организме. Силовые упражнения как раз позволяют наработать мышцы. В среднем возрасте хорошо развитые мышцы помогают удерживать правильный вес, так как мышечная ткань более энергоёмкая, чем жировая. После 50 лет уже могут стать заметны возрастные потери костной и мышечной массы.  Актуальность силовых упражнений с нагрузкой в этом возрасте возрастает для профилактики остеопороза. Так у пожилых людей сила сжатия динамометра – прогностический признак продолжительности жизни и умственного здоровья.

Длительно и регулярно

Недавно вышел большой систематический обзор клинических исследований о связи между физической активностью и когнитивными функциями в зрелом возрасте. Согласно полученным данным непродолжительные тренировки, обеспечивающие базовый уровень физической активности для здоровья сердечно-сосудистой системы, не улучшают когнитивные способности у пожилых. Для улучшения ментального здоровья нужны более длительные занятия, проводимые регулярно на протяжении длительного времени. Они могут быть разнообразными и включать йогу, цигун и другое. Почитать самостоятельно можно здесь.

Чем так важен оксид азота

И ещё немного полезной биохимии. Физическая активность способствует выработке внутреннего оксида азота (NO), это происходит в момент прохождения крови по капиллярам, которые раскрываются при физической нагрузке. Вырабатывается оксид азота эндотелиальными клетками. Эндотелий выстилает стенку всех артерий, а капилляры состоят только из эндотелия. Он может вырабатывать ряд биологически активных веществ, действующих на соседние клетки. Но оксид азота – это самое важное из них. Эндотелий сосудов даже иногда называют самой большой железой внутренней секреции, его вес составляет 1,5-2 кг. Оксид азота – очень важен для нас, так как нормализует важные гомеостатические константы организма: уровень АД, сахар, уменьшает воспаление в стенках артерий, предупреждая развитие атеросклероза, обладает противоопухолевым эффектом. При гиподинамии накапливается дефицит оксида азота.

За доказательное описание многообразного и важного значения оксида азота для нормального функционирования человеческого организма в 1998 году была вручена Нобелевская премия по физиологии и медицине трём учёным: Луи Игнаро, Фериду Мьюреду и Роберту Фёрчготту. Однако эта молекула быстро разрушается, и даже при интенсивных нагрузках диоксид азота невозможно накопить впрок и застраховать себя для последующего неподвижного сидения. Поэтому для здоровья сердечно-сосудистой системы так важны регулярные умеренные физические нагрузки. Надо по возможности уменьшать продолжительность периода неподвижности при любой работе, что бывает нелегко.